Vi kan inte undkomma att MTB är riskfyllt. Mer riskfyllt än exempelvis hiking eller att cykla en tur på landsvägen. Det betyder dock inte att du inte kan skonas från mountainbike skador. En smula förberedelse och små tips samt tricks, hjälper dig att undslippa skador.

Såhär undgår du MTB skador

Mountainbike faller oftast i två kategorier:

  • Slitskador, som oftast uppstår pga. dålig förberedelse, överträning eller för att man kör för långt, för snabbt.
  • Skador som kommer efter en krasch med MTB

Nyckeln till att undgå nummer ett är förberedelse. För nummer två, gäller det att vara smart.

Mountain-Bike-skade

1. Kom i form

Ett väldigt primärt råd, är möjligtvis också det viktigaste. Om du är i god form, både när det kommer till kondition och styrka, minimeras risken för slitskador markant. Det gäller särskilt för ryggskador som många mountatinbikers upplever på grund av cykelpositionen, som sätter stora krav på ens core-muskulatur. Ha för vana att göra regelbunden styrketräning. Vi rekommenderar att ha fokus särskilt på core-muskulaturen.

Bonus: Du kan också tänka på starka muskler som ett extra bollvärk mot akuta skador vid kraschar. Då det fungerar som ett effektivt skydd för knogar och leder.

2. Bli mer flexibel

När styrketräning har blivit en rutin, kan du börja och sluta dina styrketränings sessioner med 5-10 minuters flexibilitets träning. Genom att vara mer flexibel, är kroppen mindre benägen att bli skadad vid en krasch.

3. Uppvärmning

Uppvärmning är bra både fysiskt och psykiskt. Uppvärmningen är viktig för fysiken. Man gör kroppen redo för hård aktivitet genom att värma upp musklerna och för att få igång kroppens blodomlopp. Mentalt är uppvärmningen en essentiell del för att kunna vara fokuserad på utmaningarna som ligger framför dig. Vi rekommenderar 5-10 minuters uppvärmning innan du hoppar på cykeln. Om du inte får det gjort, kan du överväga att köra lite avslappnat de första 15 minuterna, för att bli fysiskt och mentalt redo för de svåra passagerna.

mtb-singletrack

4. Planlägg turen

Det är en jättefördel att veta var du ska och någorlunda hur lång tid det tar. En av de vanligaste grunderna till skador är utmattning. När du är trött är du mer bängen att få slitskador och det är högre risk för att krascha. Dålig planläggning kan betyda att det du tror kommer att bli en kort tur i skogen, blir till flera timmar och de sista fem på en helt tom på tank.

Vårt tips: Ha alltid lite extra snacks med i ryggsäcken, så att du är förberedd om det slutar upp med att du är i skogen längre än förväntat.

5. Kontrollera din mountainbike

Genom att kontrollera din cykel hemma, kan du undgå eller minimera risken för att stå mitt ute på vägen och ha ett mekaniskt fel. Det kan vara mer eller mindre allvarligt, men de är alltid irriterande. Minimera chanserna genom att se till att kedjan är bra insmord, cykeln är ren och alla skruvar är ordentligt på plats.

6. Använd mountainbike hjälm

Denna punkt kan inte understrykas tillräckligt. Vi menar till och med att du absolut inte bör köra mountainbike utan hjälm. Det finns ingen bra ursäkt för att inte köra med hjälmen på. Risken är allt för stor. En MTB hjälm behöver absolut inte tömma din plånbok.

button (40)

 

fox-mtb

Hjälmen är ett måste!  (En Fox Metah MTB hjälm på bilden)

7. Använd MTB solglasögon

Det finns två anledningar till att solglasögon till en mountainbike-tur är en bra ide. Först och främst fungerar de som effektivt skydd mot att få grenar, sand eller sten i ögat, vilket snabbt sätter stopp för dagens tur annars. Utöver det hjälper MTB solglasögon att se bättre i skiftande ljus, som man alltid upplever ute i skogen och på banan.

button (41)

 

8. Skydda kroppen

Rygg-, knä- och armbågsskydd är fortfarande inte vanligt att se på svenska spår. Bilden är något annorlunda utomlands, där mountainbikers är mer uppmärksamma på att skydda kroppen bäst möjligt. Vi hoppas att det ändras, då kroppsskydd till MTB kostar en bråkdel av cykelns pris och skyddar effektivt mot skrapsår och skador.

button (42)

9. Korrekt fit av din mountainbike

En passande uppsättning eller fit av cykeln förbereder din prestanda och reducerar slit på kroppen. Det är särskilt leder, anklar, handleder och rygg som är utsatta när cykeln inte är korrekt inställd.

10. Komma ihåg att dricka vatten

Att inte ha tillräckligt med vatten är effektivt sätt att ”slå i väggen” på. När man blir uttorkad så försvinner energinivån supersnabbt och utmattning kan plötsligt inträffa. Som tidigare nämnt, ökar risken för akuta skador markant när man är utmattad.

Vårt tips: En bra tumregel är att ha minst 50% mer vatten med dig än du förväntar att ha användning för. På så sätt har du alltid reserver, om turen blir längre än förväntat.

11. Ät ordentligt och tillräckligt

Det är alltid viktigt att ha tillräckligt med snacks med sig. Det väger nästan ingenting och hjälper dig att hålla koncentrationen uppe. På så vis undgår du att gå helt död och reagerar bättre på hinder och utmaningar på spåret.

angribe-spor-mtb

Det handlar om att ge sig på spåret. Foto: Sweet Protection

12. Bra kroppsposition

Förbli centrerad i din cockpit och ha vikten jämt fördelad mellan ditt fram- och bakhjul. Detta kräver att du rör dig fram och tillbaka medan du kör upp och ned. Det hjälper dig att bli kvar på cykeln, vilket alltid är bättre än att kastas av från cykeln.

13. Kom upp ur sadeln

Många nybörjare blir sittande allt för länge på sadeln. Genom att resa dig från cykeln, blir vikten flyttad från sadeln till pedalerna. Det hjälper till att hålla din tyngdpunkt låg och gör dig stabilare. När terrängen blir teknisk och svår, handlar det bara om att komma ur sadeln och vara redo att attackera banan.

mads-weidemann-mtb-træning

Kan cykeln komma över svår terräng gående, kan den lätt också det med dig på pedalerna. Foto: Mads Weidemann

14. Kolla ut hoppen

Om du planlägger att köra över ett hopp eller ett drop, kolla ut hoppen och landningen innan du kör över. Det är annars detsamma som att boka en biljett direkt till sjukhuset.

15. Överskatta inte din egen kompetens

Det bästa sättet att känna och uppleva framgång är småförbättringar och progression. Det handlar om att förbättra dig steg för steg och att inte överskatta din kompetens och kasta dig direkt ut på de svåraste spåren. Det ökar risken för att skada dig markant och det finns inte något som förstör din självtillit mer än en kraftig krasch.

Vårt tips: Det kan vara en fördel att gå med cykeln nedför svåra passager. Genom att göra det, kan du lättare visualisera hur det är att köra ned med cykeln.

mtb-begynder-styrt

16. Kolla framåt

Försök att kolla minst 10 meter fram på spåret. På så vis kan din hjärna hinna att se framtida hinder och förberedda sig på dessa, samtidigt som du kan planlägga vägen genom terrängen. Om du kollar ner lite grann på hjulet framtill, kommer alla hinder och ojämnheter i terrängen komma som en överraskning.

17. Ha kännedom

Oavsett hur bra du förbereder dig och tar till dina försiktighetsåtgärder, kommer du att trilla och hamna i situationer där du inte har kontroll. Därför gäller det att veta när du ska hoppa av cykeln, få bort cykeln och välta, eller hur du ska kämpa för att fortsätta att köra. Det kommer med erfarenhet och kraschar.

18. Ta en mountainbike kurs

Det sista, och möjligtvis bästa, råd för att undgå skador på mountainbike är att ta en kurs i det. På en kurs kan du snabbt och under säkra förhållanden, lära dig den riktiga MTB-tekniken. Det kommer göra att du kör snabbare och säkrare på vägen.

 

Avslutningsvis

Vi hoppas att denna guide kan hjälpa dig att hålla dig borta från skador. Det finns inte något värre än att sitta med en skada. Du är säkert bekant med flera av tipsen vi har gett dig i den här artikeln. Om du bara kan ta en till dig, så är risken redan lägre. Även om man ska pressa citronen, kan man också göra det säkert och allt för att minimera risker.